キレイに健康に炭水化物ダイエットする為に知りたい事

毎日何気なく食べている、ご飯やパン。忙しい時はサンドイッチやおにぎりで済ませる人も多いと思います。炭水化物ダイエットでは、この主食を制限する事で痩せられるともあり、多くの人が注目していますね。糖尿病の改善にも、炭水化物ダイエットは非常に効果的ですが実際に何れくらいは食べて良いのか、何れくらいを控えれば良いのかを計算しないままに行っている人もいるのではないでしょうか。今回は1日に必要な炭水化物の量を考えながら、自分がどれくらいの炭水化物を抜けばよいかを考えてみましょう。

 

炭水化物は悪者?

 

ダイエットする人や高血圧の人には炭水化物は出来れば摂取を控えて頂きたいのですが、脳の働きを司る大切なエネルギーですから食べる量が問題です。許容範囲を越えれば、高血圧や高血圧になり逆に摂取量が少ないと脳へのダメージが強く健康被害を起こします。自分の体に必要な炭水化物の量を知ることで健康的にダイエットが成功するので『必要な炭水化物』をしっかり摂取するようにしましょう。

 

炭水化物の働き

 

炭水化物は消化されるとブドウ糖に変換され脳や中枢神経のエネルギーになります。脳を働かせる為に炭水化物はとても大切な栄養なんですよ。先ず、炭水化物はブドウ糖になると血液中の血糖値が上がります。すると脾臓からインスリンが分泌され、細胞に行き渡るようになるのです。ところが必要以上に摂取すると、エネルギーに使われた以外のブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ中性脂肪となり増えていくのです。

 

肥満だけでなく動脈硬化や糖尿病の原因にもなることは、メディアでも話題ですから皆さんもご存じですね。反対に極端に炭水化物ダイエットをしてしまうと、脳に必要なエネルギーが無くなりますから、集中力が低下し、頭が働きません。これでは仕事にもなりませんしやる気も出なくなりますよね。炭水化物が少ないと筋肉や肝臓のグリコーゲンがブドウ糖の代わりをしてくれますが、栄養が足りない体ではそれも長くは続きません。必要以上の炭水化物ダイエットは非常に危険なのです。

 

1日に必要な炭水化物の量炭水化物は1日の全てのエネルギーの50%から60%です。ダイエットをするなら、50%程度に抑えれば確実にダイエットも成功するのです。それでは理想的な炭水化物の摂取量を計算しましょう。

 

炭水化物の理想的な摂取量は
1日の総エネルギー×炭水化物摂取÷4になります。

 

糖質制限の理想的な摂取カロリーは1500Kcalですから、炭水化物を60%にすると「1500×0.6÷4」で225gとなります。一般的な数値は男性が243g、女性が203g(厚生労働省ガイドライン)となりますが、ダイエットや健康目的なら100gから150gの間にすれば良いと言われています。

 

お茶碗に1杯が60gになるので、1日の主食はお茶碗1杯から2杯が目安です。炭水化物は米やパン以外にも色んなものに含まれています。主食が毎食ないと困る人もいますが、健康に痩せる為には食べ過ぎはよくありません。白米を玄米に変えて、歯応えのある食事を考えたり咀嚼回数を増やす事で満足感を得られるようにしましょう。

 

まとめ

 

朝食はスムージーや果物にサラダをメインにして、昼食に主食をしっかりと食べる、夕食は根菜などを使って満腹感が得られるようにする等の工夫でゆっくりと炭水化物を控えると良いですね。無理は禁物ですから、徐々に減らす工夫みやっていきましょう。